단백질 섭취를 통한 근육을 만들수 있는 방법

 

단백질의 필요한 하루 권장량

 

 

근육을 만들기 위해서는 근육 트레이닝뿐만 아니라 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 그렇다고 해서 많이 섭취하면 좋다는 것은 아닙니다.단백질의 극단적인 과다 복용에 어떤 영향을 미칠 수 있습니다.
단백질과 신체의 관계는 단백질이 근육을 만들고 싶을 때나 강화하고 싶을 때 빠뜨릴 수 없는 영양소인 것은 잘 알려져 있습니다.그러나 실제로 체내에서는 어떤 일을 하고 있는지 궁금합니다.
한국인의 식사 섭취 기준 에 따르면, 하루에 단백질 평균 필요량은 성인 남성에서 50g, 성인 여성에서 40g으로 정의됩니다.가능하면 성인 남성은 60g, 성인 여성은 50g 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 임신 중 분, 성장기의 어린이 등에서는 필요한 섭취량이 다릅니다.단백질이 부족해 버리면 병이 되기 쉬워지는, 성장기에 충분한 성장을 바랄 수 없게 되는 가능성이 생각됩니다. 반대로 너무 섭취하면 소비할 수 없는 에너지로 바뀝니다.단백질의 작용은 우리 몸속에는 약 3~10만 종의 단백질이 존재한다고 합니다. 그리고 매우 많은 단백질이 각각 자기 일을 하고 있습니다.몸을 움직이는 것은 물론 영양과 산소의 운반과 면역 기능을 유지하고 우리 몸을 지키는 기능도 있습니다.이처럼 몸의 구조·기능의 유지나, 체내에서 촉매나 효소가 되는 것도 있어, 그 작용은 다양합니다.

 

 

근육을 만드는 메커니즘

단백질이 충분히 몸 안에 있을 때 운동 등으로 근육을 자극하면 근육의 조직에 단백질이 흡수되기 쉬워집니다.그러면 단백질의 합성이 촉진되어 근육이 발달하기 쉬워집니다.
단백질을 흡수하여 근육이 만들어지는 작용을 동화 작용 또는 아나 불린 이라고 합니다.
몸속에 충분한 단백질이 없는 경우, 동화 작용을 일으키기 위해서 필요한 단백질을 확보하기 어려워집니다.
그때 필수 아미노산은 일종인 류신을 섭취하는 것은 근육을 합성하는 데 효과적입니다.
이러한 아미노산을 섭취하는 것은 근단백질의 합성을 자극하고 동화 작용을 촉진하는 것이 최신의 연구로 알려져 있습니다.우리가 섭취한 단백질은 체내에서 합성과 분해를 반복합니다. 그 과정에서 식사에서 섭취한 단백질 중 남은 것은 분해되어 질소가 됩니다.질소를 체외로 배설하기 위해서는 간, 신장의 작용이 필요합니다. 신체의 분해 과정에서 더 이상 필요하지 않은 질소는 암모니아로 바뀝니다.암모니아는 우리 몸에 해로운 물질이기 때문에 간에서 무해한 유레아로 전환된 후에 신장에서 소변으로 배출됩니다.이때 단백질을 과잉 섭취하면 그만큼 많은 질소를 소변으로 변환해야 합니다. 따라서 간이나 신장에 걸리는 부담이 평소보다 커져 내장 피로를 일으킬 수 있습니다.단백질이 풍부한 식품, 특히 고기와 계란은 상대적으로 열량이 높습니다. 단백질을 더 많이 섭취하고 싶은 일심으로, 많이 먹어 버리면 결과적으로 열량 오버가 되어 비만을 초래한다고 할 수도 있습니다.열량을 억제하면서 고단백을 의식하는 것은 매우 중요 합니다. 그러기 위해서는 지방분이 적은 식품을 선택 하고 기름을 필요 이상으로 사용하지 않는다는 것이 큰 포인트입니다.재료와 조리법을 고안하여 고단백 저열량 식사를 즐겨야 합니다.대표적인 옥살산칼슘 결석을 예로 해설합니다. 주로 고기 등의 동물 단백질은 섭취하면 몸속에서 옥살산이나 요산 등의 물질이 체내로 증가합니다.이 중 옥살산은 칼슘과 결합하기 쉬운 성질을 가지고 있으며, 장 안에서 칼슘과 결합하여 변으로 몸 밖으로 배설됩니다.이때 장에서 흡수할 수 없는 옥살산은 소변으로 배설됩니다. 옥살산이 소변에 포함된 칼슘과 결합해 버리면, 돌과 같은 덩어리가 되어 배설되기 어려워 요관을 막는 원인이 되는 것입니다우리의 장관, 주로 대장에는 100종류 이상, 100조 개에 달하는 장내 세균이 서식하고 있습니다. 이들은 좋은 악과 나쁜, 둘 다 중간 균과 크게 나누어 세 그룹으로 구성됩니다.가장 많은 것은 중간 균, 다음에 선옥규. 나쁜 곰팡이는 약간이라고 합니다.동물 단백질을 너무 많이 섭취하면 몸에 흡수되지 않은 단백질이 그대로 장내로 전달됩니다.장내에 주어진 단백질은 먹이가 되어 버리므로 장내 환경의 혼란이 발생하쉬쉬워집니다.장의 운동이 약해져 버리면 식중독균이나 병원균에 의한 감염의 위험성 증가 할수 있는 발암성을 가지는 부패 산물이 많이 만들어져 버릴 가능성이 있습니다.장내 박테리아가 건강한 상태인지 여부를 알기 위해 대변을 관찰하면 되며 색상은 황색 또는 황색을 띠는 갈색입니다.다소의 냄새가 있어도 냄새는 없고, 바나나와 같은 형태로 부드러운 것이 이상으로 되어 있습니다. 반대로 검고 싫은 냄새가 있는 대변은 장내 세균의 균형이 나빠지고 있다고 할 수 있습니다.장내에 부패 산물이 늘어나면 구취나 체취의 원인이 된다고 생각되고 있기 때문에, 조심하여야 합니다.단백질을 잘 섭취합시다. 가능한 한 과부족이 없도록 단백질을 섭취하는 방법을 알려드립니다.우선, 어떤 식품은 얼마나 많은 단백질이 들어 있는지 알 수 있습니다.고단백이나 저칼로리의 식사를 하는 데 있어서, 식재료는 닭가슴살이나 가위, 돼지 지느러미 고기 등의 지신이 적은육류나 생선, 또는 코티지 치즈 등의 지방분이 적은 유제품을 선택하면 좋을 것입니다.
매일의 생활에서 튀김만을 즐겨 먹거나, 소스나 마요네즈 등 조미료를 많이 사용하고 있는지  생각해야 하며 조리법과 조미료도 궁리해 봅니다.삶거나 쪄내는 조리법은 여분의 오일을 섭취하지 않고 단백질을 더욱 효율적으로 섭취 할 수 있습니다. 또, 튀김의 옷이나 조미료에 포함되는 유분은, 보이지 않는 열량으로서 몸에 쌓여 버리는 경향이 있습니다.의식하지 않은 사이에 섭취해 버리고 있는 열량에도 조심하여야 합니다.
육체 강화나 다이어트에 특화한 것 등 다양한 라인업이 갖추어진 단백질을 잘 이용합시다. 자신의 목적에 맞는 단백질을 선택하고 운동 전후 취침 전 등 적절한 타이밍에 도입해 봅시다. 바쁜 현대 사회를 사는 우리에게 있어서, 아무래도 부족하기 쉬운 단백질 필요한 영양소이지만, 과잉 섭취는 몸에 큰 부담을 강하게 해 버려, 역효과가 될 가능성도 있습니다.그러나 단백질의 필요한 양은 개인에 따라 다릅니다. 각각의 운동량, 생활 강도에 의해 적극적인 단백질의 섭취가 매우 도움이 될 것입니다.